体に必要な栄養って何？

「バランスのよい食事をしましょう」

よく聞く言葉です。

では、何と何のバランスを取ればいいのでしょうか。

人間は食べ物から、単に「カロリー」を取り込んでいるわけではありません。

体を動かす燃料。 細胞を作る材料。 化学反応を進めるための補助役。 体液や神経、骨を正常に保つための元素。

私たちが食事をしなければならないのは、こうした物質を外から補給し続ける必要があるからです。

この記事では、「健康にいい食べ物」を紹介するのではなく、

そもそも人間の体は、何を必要としているのか？

というところから栄養を整理します。

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まず「栄養」とは何だろう

食べ物を食べること自体が栄養なのではありません。

食べ物に含まれる物質を消化・吸収し、それを

• エネルギーとして使う
• 体の材料にする
• 体内の化学反応に使う
• 体の状態を維持する

という一連の営みが「栄養」です。

そのために利用される成分を栄養素と呼びます。

学校では一般に、

1. 炭水化物
2. 脂質
3. たんぱく質
4. ビタミン
5. ミネラル

を五大栄養素として学びます。

ただし、「人間に必要なもの」を理解するなら、これだけでは少し足りません。

水は生命維持に不可欠ですし、食物繊維も消化されにくいにもかかわらず、腸内環境や排便、代謝などに重要な働きを持っています。

したがって、この知識図書館では栄養をもう少し広く、

グループ	主な役割
炭水化物	主にエネルギー源
脂質	エネルギー源・細胞膜などの材料
たんぱく質	筋肉・臓器・酵素などの材料
ビタミン	代謝などを正常に進める
ミネラル	骨・体液・神経・酵素などに関与
水	溶媒・輸送・体温調節・化学反応の場
食物繊維	腸管機能や腸内細菌、代謝に関与

として見ていきます。

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1. 炭水化物 ― すばやく使えるエネルギー

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれます。

このうち、消化されてエネルギー源として利用される中心が糖質です。

ご飯やパン、麺などに多いデンプンは消化によって分解され、最終的に主としてグルコース（ブドウ糖）になります。

グルコースは細胞に取り込まれ、

解糖系 → クエン酸回路 → 電子伝達系

などを通してATPを作るために利用されます。

ATPは、筋肉を動かす、イオンを輸送する、物質を合成するなど、細胞のさまざまな仕事に使われる「エネルギーの受け渡し役」です。

炭水化物を食べないと人間は生きられない？

ここは少し複雑です。

体には、アミノ酸などからグルコースを作る糖新生という仕組みがあります。また、炭水化物が少ない状況では脂肪由来のケトン体もエネルギー源として利用できます。

つまり、

「食事から炭水化物を一切取らなければ、ただちにエネルギーを作れなくなる」

わけではありません。

一方で、通常の食生活では炭水化物は重要なエネルギー供給源です。

「炭水化物＝絶対に悪い」「糖質はいくらでも必要」という単純な話ではなく、量・種類・食事全体の構成で考える必要があります。

→ 関連記事候補：「炭水化物は本当に必要？」

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2. 脂質 ― 脂肪は単なるエネルギーの貯金ではない

「脂肪＝太るもの」という印象がありますが、脂質は生命維持に欠かせません。

脂質には、

• 高密度なエネルギー源
• 細胞膜の構成材料
• ステロイドホルモンなどの材料
• 脂溶性ビタミンの吸収
• 体温保持や臓器保護

などの役割があります。

特に重要なのが細胞膜です。

人間の体は膨大な数の細胞からできており、その境界を作る基本構造がリン脂質を中心とした膜です。

つまり脂質は、「余ったエネルギーが腹についたもの」だけではありません。

細胞そのものを成立させる材料でもあります。

さらに、人間が十分に合成できない脂肪酸があります。

代表的なのが、

• リノール酸（n-6系）
• α-リノレン酸（n-3系）

などの必須脂肪酸です。

「必須」とは、「健康に良さそう」という意味ではありません。

体内で必要量を合成できないため、食事から取る必要がある

という意味です。

→ 関連記事候補：「脂質は本当に悪者なのか？」

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3. たんぱく質 ― 人間の体を動かす「部品」の材料

筋肉を作る栄養素として有名ですが、たんぱく質の仕事はそれだけではありません。

体内のたんぱく質には、

• 筋肉を構成する
• 酵素として化学反応を進める
• 受容体として情報を受け取る
• 抗体として異物を認識する
• 物質を運搬する
• 細胞の構造を作る

など、非常に多くの役割があります。

食べた肉や魚のたんぱく質が、そのまま自分の筋肉に貼り付くわけではありません。

消化によってペプチドやアミノ酸へ分解され、吸収された後、体内で必要なたんぱく質へと組み直されます。

必須アミノ酸

人間の体を構成するたんぱく質には多くのアミノ酸が使われます。

そのうち、体内で十分に合成できず食事から取る必要があるものを必須アミノ酸と呼びます。

成人では一般に9種類です。

• ヒスチジン
• イソロイシン
• ロイシン
• リシン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• スレオニン
• トリプトファン
• バリン

重要なのは「たんぱく質○g」という数字だけではなく、どのアミノ酸を供給できるかという点です。

→ 関連記事候補：「たんぱく質を食べるとなぜ筋肉になる？」

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4. ビタミン ― 少量なのに、なぜ必要なのか

ビタミンは、炭水化物や脂質のように大量のエネルギーを供給するものではありません。

それでも不足すると生命活動に大きな問題が起こります。

なぜでしょうか。

体内では絶えず化学反応が起きています。

食べ物からエネルギーを取り出すのも、DNAを作るのも、組織を維持するのも化学反応です。

ビタミンの多くは、こうした反応に関わる酵素の働きを助ける補酵素やその前駆体として働いたり、特有の生理作用を担ったりします。

たとえば、

• ビタミンB群：さまざまな代謝反応に関与
• ビタミンC：コラーゲン合成などに関与
• ビタミンD：カルシウム・リン代謝などを調節
• ビタミンK：血液凝固などに関与
• ビタミンA：視覚や細胞分化などに関与

します。

なぜ食べ物から取らなければならない？

「ビタミン」という分類には、人間が必要量を体内で合成できない有機化合物という考え方が含まれています。

面白い例がビタミンCです。

多くの哺乳類は体内でビタミンCを合成できます。

しかし、人間を含む一部の動物では、その合成経路に必要な酵素が機能しないため、食事から摂取する必要があります。

「必要な物質」と「体が作れる物質」は同じではないのです。

→ 関連記事候補：「ビタミンって結局何をしている？」

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5. ミネラル ― 体の中で働く「元素」

ミネラルという言葉は少し曖昧に聞こえます。

栄養学では、人間に必要な無機質を指します。

代表的なものには、

• カルシウム
• リン
• カリウム
• ナトリウム
• マグネシウム
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• ヨウ素
• セレン

などがあります。

ミネラルの面白いところは、ビタミンやたんぱく質とは違い、元素そのものだということです。

鉄原子を人間の体が別の元素から作ることはできません。

鉄が必要なら、外から鉄を取り込む必要があります。

体内では、

• 鉄 → ヘモグロビンなど
• カルシウム・リン → 骨や歯、細胞内シグナルなど
• ナトリウム・カリウム → 膜電位や体液調節
• ヨウ素 → 甲状腺ホルモン
• 亜鉛 → 多数の酵素やたんぱく質

などに利用されています。

ただし、ミネラルは多ければよいわけではありません。

必要量が少ない元素でも、過剰になれば有害になることがあります。

→ 関連記事候補：「ミネラルって結局何？」

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6. 水 ― 最も大量に必要なのに忘れられやすい

栄養の話になると食べ物ばかり注目されますが、水なしでは人間の生命活動は成立しません。

水は単なる「喉を潤す液体」ではありません。

体内では、

• 物質を溶かす
• 血液などを介して物質を運ぶ
• 化学反応の場になる
• 反応そのものに参加する
• 発汗などによって体温を調節する
• 電解質濃度や体液量の維持に関わる

などの役割があります。

細胞内も血液も、「乾いた機械」ではありません。

生命とは、かなりの部分が水の中で進行する化学反応の巨大なネットワークだと考えることもできます。

→ 関連記事候補：「水は栄養素なのか？」

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7. 食物繊維 ― 消化できないのに、なぜ必要？

食物繊維は少し特殊です。

人間の消化酵素では消化されにくいため、

「吸収できないなら意味がないのでは？」

と思うかもしれません。

しかし、消化されないこと自体に意味があります。

食物繊維は種類によって、

• 便の形成
• 腸管内容物の移動
• 糖や脂質の吸収速度への影響
• 腸内細菌の基質になる
• 腸内細菌による短鎖脂肪酸産生につながる

など、さまざまな作用を持ちます。

特に興味深いのが腸内細菌です。

人間自身は分解できなくても、腸内細菌が一部の食物繊維を発酵し、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸を作ります。

つまり、

「人間が直接消化できるか」だけでは、食べ物の価値は決まらない

のです。

→ 関連記事候補：「食物繊維は消化できないのになぜ必要？」

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「必要な栄養素」とは何なのか

ここまで見ると、ある共通点が見えてきます。

体に必要な物質には、

① 体内で作れないもの

例：ミネラル、必須アミノ酸の一部など

② 作れるが、必要量を十分に作れないもの

食事からの供給が必要になります。

③ エネルギーや材料として大量に使うもの

炭水化物、脂質、たんぱく質などです。

④ 直接エネルギーにはならなくても、生命活動を成立させるもの

ビタミン、ミネラル、水などです。

があります。

したがって、

「カロリーが足りている＝栄養が足りている」ではありません。

逆も同じです。

ビタミンやミネラルだけを大量に取っても、必要なエネルギーやたんぱく質が不足していれば体は維持できません。

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「これだけ食べれば完全」という食品はある？

人間が必要とする栄養素は一種類ではありません。

しかも、それぞれ必要量が違います。

さらに、

• 年齢
• 性別
• 体格
• 妊娠・授乳
• 運動量
• 疾患
• 吸収能力
• 薬
• 食事全体の組み合わせ

などでも必要量や利用効率は変わります。

そのため、「この食品さえ食べれば健康になる」という考え方は基本的に栄養学とは相性がよくありません。

食品にはそれぞれ栄養組成の偏りがあります。

だからこそ、さまざまな食品を組み合わせる意味があります。

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必要量より多く取れば、もっと健康になる？

これも重要な誤解です。

栄養素には、

不足による問題と
過剰による問題

の両方があります。

不足すれば欠乏症が起こる栄養素でも、大量に取れば健康効果が比例して増えるとは限りません。

特に一部の脂溶性ビタミンやミネラルなどは、過剰摂取による健康障害が問題になります。

栄養は、

少ないほど悪い → 多いほど良い

という一本の直線ではありません。

多くの場合、

不足領域 → 適正領域 → 過剰領域

があります。

「健康成分をできるだけ多く取る」よりも、必要なものを必要な範囲で供給するという考え方の方が本質に近いのです。

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栄養学は「食品ランキング」ではない

「最強の野菜」 「絶対に食べるべき食品」 「○○を食べれば病気にならない」

栄養に関する情報では、こうした表現をよく見かけます。

しかし、人間の代謝はそれほど単純ではありません。

食べ物は消化され、分解され、吸収され、肝臓などで処理され、血液によって運ばれ、細胞内の複雑な代謝経路へ入っていきます。

さらに栄養素同士は互いに影響します。

だから栄養学を理解する第一歩は、食品を「健康」「不健康」に二分することではありません。

その食品に何が含まれ、それが体内で何に使われるのかを理解すること。

そこから始まります。

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では、結局何を食べればいい？

ここまで読んで、

「結局、今日の夕飯は何にすればいいの？」

と思ったかもしれません。

しかし、それは次の段階です。

まず知っておきたいのは、

人間の体には一種類の“健康成分”が必要なのではない

ということです。

エネルギーが必要です。

材料が必要です。

化学反応を動かす補助因子が必要です。

水も、元素も必要です。

そして、それぞれには適切な範囲があります。

栄養学とは、

「何を食べれば健康になるか」を暗記する学問ではなく、食べた物質が体の中でどう使われるのかを理解する学問

として見ると、一気に分かりやすくなります。

次の記事からは、それぞれの栄養素についてもう一段深く見ていきます。

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この先の栄養学

• 炭水化物は本当に必要？
• 脂質は本当に悪者なのか？
• たんぱく質を食べるとなぜ筋肉になる？
• ビタミンって結局何をしている？
• ミネラルって結局何？
• 水は栄養素なのか？
• 食物繊維は消化できないのになぜ必要？
• 「1日に必要なカロリー」はどうやって決まる？
• サプリメントで栄養は代用できる？
• 「バランスのよい食事」を数値で考える

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