睡眠は90分周期？ 何分単位で寝るのが一番いいのか

「睡眠は90分周期だから、90分の倍数で寝ると目覚めがいい」

という話があります。

例えば、

6時間＝90分×4
7時間30分＝90分×5
9時間＝90分×6

だから、

7時間寝るくらいなら7時間30分寝た方が起きやすい

という話です。

睡眠アプリでもよく見かけます。

では本当に、目覚まし時計を90分単位に設定すればよいのでしょうか。

結論：睡眠に周期はある。しかし「全員90分固定」ではない

睡眠中、人間はずっと同じ深さで眠っているわけではありません。

大きく、

NREM睡眠 と REM睡眠

を周期的に繰り返しています。

この部分は本当です。

睡眠周期は成人ではおよそ90～120分程度と説明されることが多く、一晩に複数回繰り返されます。ただし周期の切れ目や長さは一定ではありません。

つまり、

90分は「時計のように正確な周期」ではなく平均的な目安

なのです。

しかも同じ人でも一晩中90分ではない

睡眠周期は、

• 年齢
• 個人差
• それまでの睡眠状況
• 一晩の中での時間帯

などによって変化します。

したがって、

22:30就寝
↓
00:00周期終了
↓
01:30周期終了
↓
03:00周期終了

という時計のような動きではありません。

そもそも布団に入った瞬間から90分ではない

さらに問題があります。

「23時に寝る」

と言っても、

23時に布団に入る
↓
実際に眠るのは23時12分

かもしれません。

すると90分計算は最初から12分ずれます。

途中で目が覚めたり、睡眠ステージの構成が変わったりもします。

つまり、

就寝時刻から90分を足して起床時刻を決める方法そのものがかなり粗い

のです。

睡眠周期の中身も毎回同じではない

睡眠前半では、

深いNREM睡眠

が比較的多くなります。

一方、朝に近づくにつれて、

REM睡眠

が長くなる傾向があります。

だから「第1周期」と「第5周期」は、同じ90分程度でも中身が違います。

睡眠を単純な90分ブロックとして積み重ねるのは、この点でも実際の睡眠とは違います。

では「浅い睡眠の時に起きればスッキリ」は？

一定の合理性はあります。

深い睡眠から突然起こされると、

睡眠慣性

と呼ばれる、ぼんやりした状態が強く出ることがあります。

そのため睡眠段階を推定して、浅そうなタイミングで起こすスマートアラームには考え方として一定の合理性があります。

しかし、

90分経過した瞬間＝必ず浅い睡眠

ではありません。

ここが「90分睡眠法」の弱点です。

90分単位より重要なこと

睡眠について重要なのは、

十分な睡眠時間と睡眠の質

です。

つまり、

7時間必要な人が「90分の倍数じゃないから」と6時間に削る

のは本末転倒です。

「90分×4＝6時間だから完璧」

ではありません。

周期を合わせることより、必要な睡眠時間を確保する方が重要です。

結局、何分周期で寝ればいい？

Q. 睡眠には周期がある？
→ ある。

Q. 約90分？
→ 代表的な目安ではある。ただし各周期には幅がある。

Q. 全員90分固定？
→ 違う。

Q. 同じ人でも毎回90分？
→ 違う。

Q. 6時間、7時間半、9時間にすべき？
→ その必要はない。

Q. 90分単位より重要なのは？
→ 自分に必要な睡眠時間を十分に確保すること。

つまり、

「睡眠には約90分の周期がある」は概ね本当。
「だから睡眠時間を90分の倍数にすべき」は話が飛躍している。

ということになります。

これは雑学として非常に面白い例です。

「平均値」と「個人への最適解」を混同すると、科学的に正しい数字から間違った生活ルールが生まれる。

90分睡眠説は、その典型なのかもしれません。